حتما تا به حال شنیده‌اید افرادی که سیستم ایمنی ضعیفی دارند، بیشتر از بقیه در معرض ابتلا به انواع بیماری‌ها هستند. اهمیت این موضوع در پیشگیری و کنترل برخی از بیماری‌ها، بیشتر مشخص می‌شود.
فردی با سیستم ایمنی ضعیف، ممکن است در معرض ابتلا به طیف گسترده‌ای از بیماری‌ها، از سرماخوردگی تا زگیل تناسلی، باشد؛ بنابراین تقویت سیستم ایمنی نقش بسزایی در جلوگیری از ابتلا به بیماری‌ها دارد.
راه‌های متعددی برای تقویت سیستم ایمنی بدن وجود دارد که ساده‌ترین آن‌ها، داشتن سبک زندگی و تغذیه سالم است. تغذیه سالم، خود به حفظ سلامت بدن و مبارزه با عوامل بیماری‌زا کمک می‌کند؛ اما برخی از انواع مواد غذایی به طور خاص، برای افزایش قوای سیستم ایمنی مفید هستند که در ادامه این مطلب به مهم‌ترین آن‌ها می‌پردازیم.
آیا مواد غذایی در تقویت سیستم ایمنی بدن نقش دارند؟
برای پاسخ به این پرسش، ابتدا باید بدانیم که سیستم ایمنی بدن چیست و از چه اجزایی تشکیل شده است و وظیفه آن چیست. سیستم ایمنی بدن مجموعه‌ای از اندام‌ها و سلول‌ها هستند که وظیفه دارند تا با عوامل بیماری‌زا مبارزه کنند و آن‌ها را از بین ببرند؛ بنابراین با تقویت این سیستم می‌توان عملکرد آن را بهبود داده و از بروز بیماری‌ها جلوگیری کرد.
از آنجایی که عملکرد سلول‌ها و به طور کلی ارگان‌های بدن به ریزمغذی‌ها و درشت‌مغذی‌هایی که از سیستم گوارشی جذب می‌شوند، بستگی دارد، می‌توان گفت که یکی از مهم‌ترین راه‌های تقویت سیستم ایمنی، استفاده از مواد غذایی برطرف‌کننده نیازهای این سیستم می‌باشد. در ادامه به بررسی این مواد غذایی می‌پردازیم.
میوه‌های تقویت‌کننده سیستم ایمنی
میوه‌ها سرشار از مواد مغذی فراوانی هستند که به طور کلی برای سلامت دستگاه‌های بدن مفید هستند؛ اما برخی از آن‌ها به دلیل وجود برخی از ریزمغذی‌ها، در افزایش قوای سیستم ایمنی و بهبود عملکرد آن موثر هستند. این میوه‌ها معمولا ویتامین C زیادی دارند و عبارتند از: مرکبات، کیوی و بلوبری.
میوه‌های مرکب
هنگام سرماخوردگی و آنفلونزا، یکی از اولین اقداماتی که بسیاری از افراد انجام می‌دهند، مصرف میوه‌های مرکب و یا آبمیوه آن‌ها است. البته در پیک کرونا نیز شاهد افزایش مصرف بیشتر میوه‌ها و آبمیوه‌ها بودیم. اکثر این میوه‌ها، حاوی مقادیر زیادی ویتامین Cهستند که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. مطالعات نشان داده است که ویتامین C در مکانیسم میکروب‌کشی اثر مثبت می‌گذارد و همچنین باعث افزایش تولید برخی از سلول‌های سیستم ایمنی می‌شود و به این طریق، در مبارزه با عوامل بیماری‌زا نقش دارد. محبوب‌ترین این میوه‌ها عبارتند از:
- پرتقال
- لیموها
- گریپ فروت
- نارنگی
لازم به ذکر است که روزانه باید مقادیری از ویتامین C از طریق تغذیه به بدن انسان برسد که این مقدار در خانم‌ها 75 میلی‌گرم و در آقایان 90 میلی گرم است. البته مکمل‌های ویتامین C مختلفی نیز در بازار موجود هستند که می‌توانند جهت برطرف کردن این نیاز مصرف شوند؛ اما نکته مهم در مورد آن‌ها این است که توجه شود تا بیشتر از 2000 میلی گرم ویتامین C در طول روز مصرف نشود.
کیوی
کیوی میوه‌ای سرشار از ویتامین C، ویتامین K و پتاسیم است که همگی برای سیستم ایمنی بدن بسیار مفید هستند. همانطور که گفته شد، ویتامین C در افزایش تولید برخی سلول‌های ایمنی نقش دارد و مصرف آن به منظور تقویت سیستم ایمنی توصیه می‌شود.
بلوبری
بلوبری حاوی فیبر، ویتامین C، ویتامین k و منگنز است و یکی از بهترین آنتی‌اکسیدان‌ها جهت تقویت سیستم ایمنی، پیشگیری از سرطان، جلوگیری از بروز مشکلات قلبی و همچنین بهبود عملکرد مغز است.
حال که در مورد میوه‌ها و ویتامین‌های موجود در آن‌ها صحبت کردیم، خوب است که با ویتامین‌ها و انواعی از مواد معدنی که در تقویت سیستم ایمنی بدن نقش دارند نیز آشنا شویم.
سبزیجات و صیفی‌جات تقویت‌کننده سیستم ایمنی
علاوه بر میوه‌ها، بسیاری از سبزیجات و صیفی‌جات نیز عملکرد سیستم ایمنی بدن را بهبود می‌بخشند. هر یک از این موارد، مملو از مواد مغذی و مفید برای سلامت انسان هستند که در ادامه به بررسی خواص آن‌ها و نقششان در تقویت سیستم ایمنی می‌پردازیم.
بروکلی
کلم بروکلی یک منبع سرشار از ویتامین A، C، E و فیبر است که جزو سبزیجات پرخاصیت است و توصیه می‌شود برای استفاده حداکثری از خواص آن، خام و نپخته استفاده شود.
فلفل دلمه‌ای
فلفل دلمه‌ای یکی از غنی‌ترین منابع ویتامین C و ویتامین A است. این ماده غذایی علاوه بر ویتامین C، حاوی بتاکاروتن است که این ماده نیز به حفظ سلامت چشم و پوست شما کمک می‌کند.
سیر
سیر، تعداد سلول‌های ایمنی را در بدن افزایش می‌دهد و در نتیجه، مبارزه با عوامل بیماری‌زا بیشتر شده و این عوامل زودتر از بین می‌روند. دانشمندان تغذیه دانشگاه فلوریدا گزارش کرده‌اند که مصرف سیر در افرادی که علائم سرماخوردگی و یا آنفلونزا داشتند، باعث تسریع روند بهبودی و کمتر شدن علائم بیماری شده است. به نظر می‌رسد که الیسین موجب ایجاد این خاصیت در سیر شده است.
اسفناج
اسفناج به چند دلیل می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند:
- یک منبع غنی ویتامین C است.
- حاوی آنتی‌اکسیدان‌های متعدد است.
- حاوی بتاکاروتن است.
نکته قابل توجه در مصرف اسفناج این است که، همانند بروکلی، بهتر است تا جای ممکن نپخته استفاده شود تا خواص خود را حفظ کند. البته با پختن سبزیجات، مشکلی ایجاد نمی‌شود، بلکه صرفا ممکن است که از خواص آن‌ها کاسته شود.
زنجبیل
مطالعات نشان داده‌اند که زنجبیل علاوه بر خواص ضدالتهابی و ضد دردی، اثرات ضدمیکروبی نیز دارد؛ بنابراین می‌تواند به کاهش علائم بیماری کمک می‌کند.
قارچ شیتاکه
قارچ شیتاکه یکی از انواع قارچ خوراکی است که علاوه بر طعم خوب و لذیذی که دارد، اثر آن در تقویت سیستم ایمنی بدن نیز بسیار پررنگ است. همچنین، مکمل‌هایی از میسلیوم این قارچ با ماده موثره AHCC وجود دارند که جهت پیشگیری از ابتلا و کنترل برخی از بیماری‌ها استفاده می‌شوند.
یکی از این از مکمل‌ها، کپسول خوراکی هگزایم است که حاوی 500 میلی گرم از ماده موثره AHCC است. AHCC به اختصار به ترکیبات هگزوز فعال گفته می‌شود که از قارچ خوراکی شیتاکه استخراج شده‌اند و در تقویت سیستم ایمنی بدن نقش دارد. مطالعات نشان داده است که AHCC می‌تواند برای پیشگیری و کنترل بیماری‌هایی از جمله زگیل تناسلی (HPV)، سرطان و همچنین کاهش عوارض شیمی‌درمانی استفاده شود.
لبنیات موثر در تقویت سیستم ایمنی بدن
ضروری است که لبنیات به صورت روزانه مصرف شوند؛ چرا که منبع اصلی کلسیمی هستند که به بدن وارد می‌شود. اما برخی از انواع لبنیات، به طور ویژه برای تقویت سیستم ایمنی بدن مفید هستند. از انواع آن می‌توان به کفیر و ماست اشاره کرد.
کفیر
کفیر یک نوشیدنی تخمیرشده حاوی پروتئین، کلسیم، فسفر، ویتامینB12، ریبوفلاوین و منیزیم است. مطالعات نشان داده است که کفیر پروبیوتیک قوی‌تری نسبت به ماست است و برخی از پروبیوتیک‌های موجود در آن در عفونت موثر می‌باشند. همچنین حاوی کربوهیداتی به نام کفیران است که خاصیت ضد باکتری دارد.
ماست
بهتر است دنبال ماست‌های پروبیوتیک باشید(مانند ماست یونانی)؛ چرا که این ترکیبات به سیستم ایمنی بدن برای مقابله با عوامل بیماری‌زا کمک می‌کنند. همچنین برخی از ماست‌ها غنی‌شده با ویتامین D هستند که خود برای سیستم ایمنی مفید است.
مغزیجات و تقویت سیستم ایمنی
مغزیجات خواص غذایی متعددی دارند و برخی از آن‌ها مثل بادام و تخمه آفتابگردان به دلیل داشتن ویتامین E با خواص آنتی‌اکسیدانی قابل توجه، در تقویت سیستم ایمنی بدن نقش دارند. همچنین تخمه آفتابگردان حاوی فسفر، ویتامین B6، منیزیم و سلنیوم است که همگی از ریزمغذی‌های مفید و ضروری برای بدن هستند.
نقش زردچوبه در تقویت سیستم ایمنی
زردچوبه علاوه بر خواص ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی، در مطالعات، خواص ضدمیکروبی و تقویت‌کنندگی سیستم ایمنی را نیز از خود نشان داده است.
نقش غذاهای دریایی در تقویت سیستم ایمنی بدن
بسیاری از غذاهای دریایی، حاوی مقادیر زیادی زینک هستند و در نتیجه برای تقویت سیستم ایمنی بدن بسیار مفید هستند. امگا 3 موجود در غذاهای دریایی نیز فواید فراوان دارد. برخی از این غذاهای دریایی عبارتند از:
- میگو
- صدف خوراکی
- ماهی‌های روغنی و سرشار از امگا 3
سایر مواد موثر در تقویت سیستم ایمنی بدن
در این محتوا به طور خلاصه اما کامل، درباره مواد غذایی تقویت‌کننده سیستم ایمنی بدن توضیح داده شد. بدون شک خوراکی‌های دیگری نیز وجود دارند که می‌توانند به سیستم ایمنی کمک کنند، اما در این محتوا به مهم‌ترینشان اشاره شد. مواد غذایی دیگری مثل چای سبز، شکلات تلخ، انبه و … وجود دارند که مصرف آن‌ها بسیار مفید است. علاوه‌بر همه این موارد، خواب کافی و سبک زندگی سالم، نقش پررنگی در حفظ سلامتی دارند که از اهمیت آن‌ها نمی‌توان غافل شد.
نتیجه‌گیری
سیستم ایمنی بدن از بروز بیماری‌ها جلوگیری می‌کند و به طور معمول، اگر فرد تغذیه اصولی، سالم و کافی داشته باشد، نیازی به مصرف مکمل‌های خوراکی ندارد؛ اما امروزه با توجه به تغییر سبک زندگی و تغذیه انسان‌ها، کمبود برخی از ریزمغذی‌ها در افراد مشاهده می‌شود و استفاده از مکمل‌های غذایی، به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. با این حال از نقش مواد غذایی نیز نمی‌توان غافل شد و مصرف بسیاری از آن‌ها برای افزایش قوای سیستم ایمنی بدن مفید است که به طور کامل به آن‌ها اشاره شد.
