تجربه از دست دادن حافظه و فراموشی، اغلب سخت و دشوار می‌باشد. فردی که تا دیروز بهترین خاطرات خود را با او داشتید، دیگر توان به یاد آوردن نام شما را نیز ندارد. این بیماری، نه تنها برای خود فرد، بلکه برای خانواده و اطرافیانش نیز سختی‌های زیادی دارد. باوجود اینکه شاید نتوان از بروز بیماری آلزایمر به طور کامل پیشگیری کرد، خوشبختانه، به کمک مطالعات علمی نشان داده شده است که استفاده از یک سبک زندگی سالم در کنار مصرف برخی مواد غذایی می‌تواند تا حدودی پیشگیری از آلزایمر محقق شود که در ادامه به آن می‌پردازیم.
آلزایمر و زوال عقل
بیماری آلزایمر ، یک شکل پیشرونده از زوال عقل است که تقریبا یک نفر از هر 9 نفر در سن بالای 65 سال (7/10 %) را درگیر می‌کند. این بیماری بخش‌هایی از مغز را درگیر می‌کند که فکر، حافظه و زبان را کنترل می‌کنند. آلزایمر با از دست دادن خفیف حافظه شروع می‌شود و می‌تواند منجر به از دست دادن توانایی ادامه مکالمه و پاسخ دادن به محیط شود. مشکلات حافظه یکی از اولین علائم هشدار دهنده بیماری آلزایمر است و افراد مبتلا به این بیماری در نهایت توانایی ادامه مکالمه و واکنش نشان دادن به محیط را از دست می‌دهند.
بیماری آلزایمر به هیچ عنوان جزؤ روند طبیعی پیری نیست و دانشمندان در تلاش برای درک علل بیماری آلزایمر و ایجاد درمان‌های مؤثر هستند. شواهد علمی نشان داده است که رفتار‌های سالم می‌توانند خطر ابتلا به آلزایمر را کاهش دهد.
علت اصلی بروز این بیماری هنوز به طور دقیق مشخص نشده است؛ با این وجود، ارتباطی بین بروز این بیماری و تجمع نوع خاصی از پروتئین‌ها در مغز نشان داده شده است. عوامل دیگری از جمله وجود عفونت و التهاب در مغز، ریسک‌فاکتورهای عروقی و سبک زندگی نامناسب نیز ممکن است با پیشرفت علائم در ارتباط باشند.
راه‌های پیشگیری از آلزایمر و فراموشی
شما نمی‌توانید ژن‌ها و روند پیری خود را کنترل کنید، ولی این به آن معنا نیست که نمی‌توانید هیچ کاری برای پیشگیری از این بیماری انجام دهید. درحقیقت، راهکارهای ساده بسیاری وجود دارند، که می‌توانید از آن‌ها در زندگی روزمره خود استفاده کنید.
پیشگیری از آلزایمر با انجام فعالیت بدنی روزانه
انجام فعالیت بدنی منظم یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش خطر ابتلا به زوال عقل و کاهش سرعت پیشرفت آلزایمر است. بنابراین اگر می‌خواهید ریسک ابتلا به آلزایمر را کاهش دهید، انجام حداقل 30 دقیقه ورزش هوازی در روز (مانند پیاده روی یا پیلاتس) حداقل برای 5-4 روز در هفته را فراموش نکنید. هنگام ورزش، خون و اکسیژن بیشتری در مغز جریان پیدا می‌کند و باعث می‌شود که مغز سالم‌تری داشته باشید.
مطالعه‌ای در سال 2017 با بررسی 6 ماهه 68 نفر از افرادی که مستعد آلزایمر بودند، انجام شده است. در این مطالعه، نشان داده شد که ورزش‌های هوازی باعث بهبود عملکرد حافظه و کاهش روند تحلیل مغز می‌شوند و از این طریق در پیشگیری از آلزایمر موثر هستند.
ممکن است شروع فعالیت بدنی برای شما دشوار باشد، یا تصور کنید این به معنای انجام فعالیتی است که از آن لذت نمی‌برید. بنابراین بهتر است فعالیت‌هایی را پیدا کنید که برای شما جذاب و سرگرم‌کننده هستند.
شما می‌توانید از ترکیبی از هر دو نوع اصلی فعالیت بدنی (فعالیت‌های هوازی و فعالیت‌های قدرتی) جهت کاهش خطر ابتلا به زوال عقل استفاده کنید.
پیشگیری از آلزایمر با استفاده از رژیم غذایی سالم
رعایت یک رژیم غذایی سالم و متعادل می‌تواند خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش دهد؛ زیرا با داشتن یک رژیم غذایی متعادل، احتمال بیشتری وجود دارد که تمام مواد مغذی مورد نیاز برای سلامت مغز خود را دریافت کنید.
در برخی از مطالعات اثر استفاده از رژیم غذایی مدیترانه‌ای در کاهش احتمال بروز آلزایمر به اثبات رسیده است. نتایج مطالعه‌ای در سال 2018 نشان داده است که افرادی که طی 3 سال از رژیم مدیترانه‌ای استفاده کرده بودند، نشانگرهای زیستی کم‌تری از پیشرفت آلزایمر داشتند. رژیم مدیترانه‌ای، گوشت قرمز کمی داشته و شامل موارد زیر می‌باشد:
- غلات کامل
- میوه‌ها و سبزیجات به خصوص انواع توت به دلیل خواص آنتی اکسیدانی (حداقل 5 وعده در روز)
- ماهی و صدف
- آجیل
- انواع ادویه به ویژه زردجوبه
- روغن زیتون و سایر روغن‌های سالم مانند روغن کنجد و کانولا
اگر رعایت تمام موارد گفته شده دشوار است، رعایت حتی قسمتی از آن نیز می‌تواند مزایای خود را داشته باشد.
رژیم DASH نیز می‌تواند در کاهش ریسک ابتلا به آلزایمر تاثیرگذار باشد که شامل میوه‌ها، سبزیجات، محصولات لبنی بدون چربی یا کم چرب، غلات کامل، ماهی، مرغ، لوبیا، دانه‌ها، آجیل و روغن‌های گیاهی می‌شود. در این رژیم باید مصرف سدیم، شیرینی‌ها، نوشابه و گوشت قرمز را محدود کنید.
برخی از مطالعات نیز نشان داده‌اند که مواد با خاصیت آنتی اکسیدانی می‌توانند در کاهش بروز تغییرات مغزی مرتبط با سن موثر باشند.
پیشگیری از آلزایمر با ترک سیگار و الکل
اگر سیگار می‌کشید، احتمال بیشتری وجود دارد تا در آینده دچار زوال عقل شوید. سیگار آسیب زیادی به گردش خون در سراسر بدن، به ویژه رگ‌های خونی در مغز و همچنین قلب و ریه‌ها وارد می‌کند. هیچ وقت برای ترک سیگار دیر نیست. هر چه زودتر ترک کنید، از آسیب مغزی بیشتر جلوگیری خواهید کرد.
مصرف الکل نیز خطر ابتلا به زوال عقل را افزایش می‌دهد. اگر به طور منظم الکل مصرف می‌کنید، سعی کنید به مرور آن را کنار بگذارید. الکل باعث می‌شود که مغز شما در معرض مقادیر بالایی از مواد شیمیایی مضر قرار گیرد؛ همچنین خطر آسیب به سایر اندام‌هایتان را نیز افزایش می‌دهد.
پیشگیری از آلزایمر با کمک ورزش‌های ذهنی
ذهن خود را فعال نگه دارید؛ چرا که یک ذهن پویا و فعال، ریسک کم‌تری در ابتلا به بیماری آلزایمر دارد. انجام تمرین‌های ذهنی باعث ایجاد نورون‌ها و مسیرهای عصبی جدید می‌شود و به تقویت ذهن شما کمک می‌کند. مغز شما به طور معمول، برای انتقال اطلاعات از یک نقطه به نقطه دیگر، مسیرهای مشخصی دارد؛ حال اگر این مسیرها بسته شوند، انتقال اطلاعات دچار مشکل می‌شود. افرادی که طی تمرین‌های ذهنی سعی می‌کنند از روش‌های جدید تفکر استفاده کنند، در مغز خود مسیرهای جایگزین ایجاد می‌کنند.
به این منظور، فعالیت‌هایی را پیدا کنید که از آن‌ها لذت می‌برید و مغز شما را به چالش می‌کشند. این فعالیت‌ها را به طور منظم انجام دهید.
هر فعالیتی که ذهن شما را درگیر کند، نیاز به پردازش اطلاعات داشته باشد و مهارت‌های فکری شما را توسعه دهد، برای مغز مفید است و ریسک آلزایمر را کاهش می‌دهد؛ برای مثال، فعالیت‌های زیر را می‌توانید انجام دهید:
- هر نوع آموزش یا یادگیری مطالب جدید (برای مثال آموختن یک زبان جدید)
- هنر و صنایع دستی (به ویژه به صورت گروهی)
- نواختن آلات موسیقی یا آواز خواندن
- داوطلب شدن، به عنوان مثال داوطلب شدن در انجمن کمک به بیماران آلزایمر
- بازی فکری مانند شطرنج، جدول کلمات متقاطع، کوییز، پازل، سودوکو
- نوشتن خلاقانه یا نوشتن خاطرات روازنه
- یادگیری یک زبان جدید
- گوش دادن به رادیو
- مطالعه (روزنامه، کتاب و…)
- طبیعت‌‌گردی و بازدید از موزه‌ها
اگر از تلفن هوشمند یا تبلت استفاده می‌کنید می‌توانید از برنامه‌هایی که تحریک‌کننده ذهن هستند (برخی بازی‌های فکری مانند پازل و …)، لذت ببرید.
پیشگیری از آلزایمر با شرکت در فعالیت‌های اجتماعی
اگر به دنبال راهی برای پیشگیری از آلزایمر هستید، تعاملات اجتماعی خود را گسترش دهید. این موضوع بدان معنی است که سعی کنید با افرادی که برای شما مهم هستند، مانند دوستان و خانواده، بیشتر در تماس باشید. مطالعه‌ای با بررسی حدود 7000 نفر طی مدت 9 سال نشان داده است که افرادی که تعاملات اجتماعی بیشتری دارند، شانس کم‌تری در ابتلا به بیماری آلزایمر دارند.
فعالیت‌های اجتماعی با به کارگیری مهارت‌های ذهنی به تقویت ذهن کمک می‌کنند. این مهارت‌ها شامل گوش دادن فعال، ارتباط کلامی و به خاطر سپردن می‌شوند.
پیشگیری از آلزایمر با خواب کافی
شواهد حاکی از این است که داشتن خواب کافی و باکیفیت باعث پاکسازی مغز از پروتئین‌های موثر در ایجاد آلزایمر می‌شود.
پبشگیری از آلزایمر با مصرف هموسیستئین کم‌تر
هموسیستئین، یک آمینواسید است که در ساختار پروتئین‌ها شرکت می‌کند و در خون جریان دارد. جالب است بدانید سطوح بالاتر از حد متوسط آن در خون، احتمال ابتلا به بیماری‌هایی نظیر آلزایمر، زوال عقلی عروقی و اختلال شناختی را افزایش می‌دهد.
مصرف غذاهای سرشار از فولات (اسید فولیک) و ویتامین‌های گروه B (B6 و B12) ، باعث کاهش سطح هموسیستئین می‌شود.
برخی منابع غذایی سرشار از فولات عبارتند از:
- کاهو
- اسفناج
- مارچوبه
- کلم بروکی
- جعفری
- گل کلم
- چغندر
- عدس
برخی منابع غذایی سرشار از ویتامین‌های B6 و B12 عبارتند از:
- ماهی
- گوشت قرمز
- سیب زمینی
- هر نوع میوه غیر از مرکبات
- غلات غنی شده
- طیور
- تخم مرغ
پیشگیری از آلزایمر با کنترل وضعیت سلامت
با بالا رفتن سن، احتمال ابتلا به برخی بیماری‌ها مانند فشار خون بالا یا دیابت بیشتر می‌شود. مطالعات نشان داده است که ارتباط محکمی بین آلزایمر و بیماری‌هایی مانند فشارخون بالا، کلسترول بالا، دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی وجود دارد. توصیه میکنیم با مراجعه به پزشک، وضعیت کلی سلامت خود را کنترل کنید.
پیشگیری از آلزایمر با مصرف سیتی‌کولین
سیتی‌کولین یک فرآورده ترکیبی طبیعی است که در ساختار غشای سلولی وجود دارد. این ماده که در مکمل‌هایی نظیر استروکل وجود دارد، از بهترین مکمل‌های تقویت حافظه، دقت و تمرکز به شمار می‌رود.
در بیماری آلزایمر، با کاهش سطح کولین، توانایی سلول‌های مغز برای تولید استیل کولین که یک انتقال دهنده عصبی مهم در حافظه است،کاهش می‌یابد. سلول‌های مغز برای جبران، غشا‌های سلولی را برای تولید استیل کولین تجزیه می‌کنند. مصرف سیتی‌کولین از این شکستگی جلوگیری می‌کند و از این طریق می‌تواند در پیشگیری از بیماری آلزایمر موثر باشد.
مطالعات بالینی مختلفی اثرات قابل توجه سیتی کولین را در بهبود عملکرد شناختی در آلزایمر و سایر مشکلات ذهنی نشان داده‌اند. بنابراین؛ استفاده از مکمل سیتی کولین را در کنار سایر روش‌ها، برای پیشگیری از بیماری آلزایمر و تقویت حافظه پیشنهاد می‌دهیم.
