افسردگی یک اختلال در سلامت روان است که با احساس مداوم غم و اندوه، ناامیدی، و عدم علاقه نسبت به فعالیت‌ها مشخص می‌شود و می‌تواند بر افکار، احساسات، رفتار و سلامت جسمانی فرد تأثیر بگذارد و درمان افسردگی از اهمیت بالایی برخوردار است. افسردگی یک وضعیت پیچیده است و علل تأثیرگذار بر آن می تواند شامل عوامل ژنتیکی، محیطی و روانی باشد. یکی از عوامل بیولوژیک دخیل در ایجاد افسردگی، اختلال در عملکرد انتقال‌دهنده‌های عصبی است که در ادامه به آن می‌پردازیم.
نقش انتقال‌دهنده‌های عصبی در افسردگی
انتقال‌دهنده‌های عصبی مواد شیمیایی هستند که سیگنال‌ها را بین سلول‌های مغز یا نورون‌ها جابه‌جا می‌کنند. آن‌ها در بسیاری از جنبه‌های عملکرد مغز از جمله خلق و خو، شناخت، انگیزه و پاسخ به استرس نقش دارند. افسردگی یک وضعیت پیچیده و ناهمگن است که ممکن است شامل ناهنجاری‌هایی در سطوح، فعالیت یا تعاملات انتقال‌دهنده‌های عصبی مختلف در مغز باشد. با این حال، سازوکارهای دقیق تأثیر انتقال‌دهنده‌های عصبی بر افسردگی کاملاً شناخته‌شده نیست و ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.
برخی از انتقال‌دهنده‌های عصبی که در افسردگی نقش دارند عبارت‌اند از:
- سروتونین: این انتقال‌دهنده‌ی عصبی در تنظیم خلق و خو، خواب، اشتها و رفتار اجتماعی نقش دارد. سطوح پایین سروتونین با افسردگی، اضطراب و پرخاشگری مرتبط است. بسیاری از داروهای ضد افسردگی با افزایش دردسترس‌بودن سروتونین در مغز عمل می‌کنند. با این حال، شواهد اخیر نشان می‌دهد که کمبود سروتونین تنها علت افسردگی نیست و عوامل دیگری نیز ممکن است در آن دخیل باشند.
- نوراپی‌نفرین: در تنظیم هوشیاری، برانگیختگی، توجه و پاسخ استرس نقش دارد. سطوح پایین نوراپی‌نفرین به‌ویژه در موارد کاهش انرژی، انگیزه و تمرکز با افسردگی مرتبط است. برخی از داروهای ضد افسردگی با افزایش سطح نوراپی‌نفرین در مغز عمل می‌کنند.
- دوپامین: این انتقال‌دهنده‌ی عصبی در تنظیم پاداش، لذت، انگیزه و حرکت نقش دارد. سطوح پایین دوپامین با افسردگی همراه بوده است، به‌ویژه در مواردی که علاقه، لذت و انگیزه کم است. برخی از داروهای ضد افسردگی با افزایش سطح دوپامین در مغز عمل می‌کنند.
- گلوتامات: به عنوان یک انتقال‌دهنده‌ی عصبی مهم در تنظیم یادگیری، حافظه و انعطاف‌پذیری مغز نقش دارد. سطوح بالای گلوتامات با افسردگی مرتبط است، زیرا ممکن است باعث تحریک بیش از حد و آسیب به نورون‌ها شود. برخی از داروهای ضد افسردگی با کاهش فعالیت گلوتامات در مغز عمل می‌کنند.
- گابا: این انتقال‌دهنده‌ی عصبی در فعالیت مهاری و آرامش نقش دارد. سطوح پایین گابا (GABA: Gaba Aminobutyric acid) با افسردگی مرتبط است، زیرا ممکن است باعث ایجاد بیش‌فعالی و اضطراب در مغز شود و همچنین برخی از داروهای ضد افسردگی با افزایش سطح گابا در مغز عمل می‌کنند.
مواردی که نام برده شده، برخی از تأثیرات انتقال‌دهنده‌های عصبی بر افسردگی از نظر علمی است. با این حال، توجه به این نکته مهم است که افسردگی صرفاً نتیجه‌ی عدم تعادل شیمیایی در مغز نیست. افسردگی همچنین ممکن است تحت تأثیر عوامل ژنتیکی، عوامل محیطی، عوامل روانی و عوامل اجتماعی باشد. بنابراین، یک رویکرد جامع برای درمان افسردگی ممکن است شامل دارودرمانی، روان‌درمانی، تغییرات سبک زندگی و حمایت‌های اجتماعی نیز باشد.
درمان افسردگی
ترکیبات گیاهی: ترکیبات گیاهی مانند علف چای، زعفران و سنبل‌الطیب می‌توانند بر آرامش و کاهش افسردگی افراد مؤثر باشند؛ ولی نکته‌ی حائز اهمیت آن است که تأکید شود داروهای گیاهی می‌توانند از نظر کیفیت و قدرت متفاوت باشند و ایمنی و اثربخشی این ترکیبات می‌تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.
ترکیبات دارویی: داروهایی همچون مهارکننده‌های انتخابی برداشت سروتونین، مهارکننده‌های برداشت سروتونین و نوراپی نفرین، ضد افسردگی‌های سه‌حلقه‌ای و … به عنوان ترکیبات دارویی مؤثر بر افسردگی استفاده می‌گردند و اهمیت دارد که بدانید انتخاب یک داروی ضد افسردگی به علائم فردی، تاریخچه‌ی درمانی و پاسخ فرد به درمان بستگی دارد.
مشاوره: درمان‌های روان‌شناختی که به عنوان روان‌درمانی نیز شناخته می‌شوند؛ اجزای اساسی درمان افسردگی هستند. مشاوره این فرصت را برای افراد فراهم می‌کند تا احساسات، افکار و رفتارهای خود را در یک محیط امن و درمانی مورد بحث قرار دهند.
راهکارهای مقابله با افسردگی
خوشبختانه، برخی از راه‌حل‌های ساده‌ای وجود دارد که ممکن است به افراد در درمان افسردگی و بهبود کیفیت زندگی کمک کند. این راه‌حل‌ها بر اساس شواهد علمی و تجربیات شخصی افرادی است که بر افسردگی غلبه کرده‌اند و قرار نیست جایگزین درمان‌های پزشکی شوند، بلکه مکمل آن در بهبودی افراد هستند. تکنیک‌های خودمراقبتی، تغییر در سبک زندگی و استفاده از مواد مغذی و ریزمغذی‌ها از راه‌حل‌های مقابله با این بیماری هستند که ممکن است در درمان افسردگی کمک کنند.
رژیم غذایی سالم
آنچه می‌خورید، می‌تواند بر خلق و خو و سلامت روان شما تأثیر بگذارد. برخی از غذاها ممکن است به شما در مبارزه با افسردگی کمک کنند، مانند میوه‌ها و سبزیجات تازه، چای سبز، روغن‌های سالم، غلات کامل و غذاهای سرشار از پروتئین مثل محصولات سویا حاوی مواد مغذی هستند که از عملکرد مغز و خلق و خوی شما حمایت می‌کنند و در دسته‌های زیر قرار می‌گیرند:
- ویتامین‌ها و مواد معدنی: ویتامین‌های C، D، ویتامین‌های B، منیزیم، سلنیوم و روی برای سلامت مغز مهم هستند.
- کربوهیدرات‌های پیچیده: این کربوهیدرات‌ها یک جریان پایدار و ثابت سوخت را به مغز شما ارائه می‌کنند.
- اسیدهای آمینه: این ترکیبات برای تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی در مغز شما ضروری هستند.
- اسیدهای چرب: اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 برای سلامت مغز حیاتی هستند.
یک الگوی غذایی سالم که شامل مصرف زیاد میوه، سبزیجات، غلات کامل، ماهی، روغن زیتون، لبنیات کم‌چرب و آنتی‌اکسیدان‌ها و مصرف کم غذاهای حیوانی است، ظاهراً با کاهش خطر افسردگی همراه است.
اس- آدنوزیل- ال- متیونین یک ماده‌ی طبیعی ساخته‌شده در بدن از اسیدآمینه‌ی متیونین است که می‌تواند به عنوان آنزیم کمکی در فرایندهای طبیعی بدن سبب تسهیل واکنش‌های حیاتی گردد؛ مکمل‌هایی همچون آدومدز® که حاوی ۴۰۰ میلی‌گرم اس- آدنوزیل- ال- متیونین در هر کپسول است، می‌تواند علاوه بر اثر بر بهبود خلق و خو در افسردگی، اختلالات پیش از قاعدگی و یائسگی در بهبود و کاهش خشکی، التهاب و درد مفاصل،کمک به بهبود درد، خستگی و کوفتگی ناشی از فیبرومیالژیا (یک سندرم درد اسکلتی-عضلانی مزمن است که با درد در سطوح گسترده، خستگی و اختلال خواب مشخص می‌شود) و همچنین کمک به پاکسازی کبد و کمک به بهبود اختلالات کبدی (کبدچرب الکلی و کبدچرب غیرالکلی) و مسمومیت کبدی ناشی از دارو یا مواد مخدر، اثرگذار باشد و با افزایش کیفیت زندگی سبب کاهش بیماری و ایجاد حس سلامتی در افراد شود.
از سوی دیگر، برخی از غذاها ممکن است افسردگی شما را بدتر کنند، مانند غذاهای فراوری شده، الکل و شکر. افراد بایستی سعی کنند که این غذاها را محدود کرده و برای هیدراته ماندن، مقدار زیادی آب بنوشند.
خود مراقبتی و تغییر سبک زندگی
بپذیرید که جایگاهی که الان هستید، جایی نیست که قرار باشد همیشه در آن باشید. با راهکارهای زیر می‌توانید از وقوع افسردگی جلوگیری کنید:
- هدف تعیین کنید: تعیین اهداف کوچک و قابل دستیابی می تواند به شما کمک کند تا حس کنترل اوضاع را دوباره به دست آورید.
- در یک روال قرار بگیرید: یک روال روزانه می‌تواند ساختار و حس عادی بودن را ایجاد کند.
- افکار منفی را به چالش بکشید: سعی کنید از تعمیم بیش از حد خودداری کنید و روی جنبه‌های مثبت زندگی خود تمرکز کنید.
- مسئولیت بر عهده بگیرید: درگیر ماندن در فعالیت‌های روزانه می‌تواند به حفظ سبک زندگی کمک کند که با افسردگی مقابله کنید.
- ورزش کنید: فعالیت بدنی می‌تواند با ترشح اندورفین به عنوان ماده‌ی شیمیایی طبیعی ایجادکننده‌ی حس خوب، سطح خلق و خو و انرژی فرد را افزایش دهد. ورزش همچنین می‌تواند عزت نفس و اعتماد به نفس و همچنین سلامت جسمی افراد را بهبود بخشد. تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش می‌تواند به اندازه‌ی دارو برای برخی از افراد مبتلا به افسردگی مؤثر باشد. برای بهره‌مندی از اثرات مثبت ورزش، نیازی به انجام تمرینات شدید یا طولانی نیست و حتی چند دقیقه پیاده‌روی در روز می‌تواند کمک‌کننده باشد.
- خوب بخوابید: خواب کافی برای سلامت روان ضروری است. خواب به مغز شما کمک می‌کند تا احساسات و خاطرات را پردازش کند و همچنین هورمون‌ها و خلق و خو را تنظیم کند. کمبود خواب می‌تواند باعث تحریک‌پذیری، اضطراب و افسردگی شما شود. سعی کنید هر شب حداقل هفت تا هشت ساعت بخوابید و برای بهبود کیفیت خواب خود، از یک برنامه‌ی منظم پیروی کنید، قبل از خواب از نگاه‌کردن به نمایشگرها پرهیز کنید، اتاق‌خواب خود را تاریک کرده و از چرت‌زدن در طول روز خودداری نمایید.
- مدیتیشن را تجربه کنید: مدیتیشن تمرین تمرکز توجه بر لحظه‌ی حال، بدون قضاوت یا واکنش به افکار و احساسات است. مدیتیشن می‌تواند به شما کمک کند ذهن و بدن خود را آرام کنید، استرس را کاهش دهید و کیفیت زندگی خود را افزایش دهید. مطالعات نشان داده‌اند که مدیتیشن می‌تواند علائم افسردگی و اضطراب را کاهش دهد و شما می‌توانید مدیتیشن را در هر مکان و هر زمانی تمرین کنید.
- فعالیت‌های خلاقانه انجام دهید: این کار می‌تواند به شما کمک کند تا احساسات و توانایی‌های خود را ابراز کنید، با احساسات منفی کنار بیایید، و معنا و لذت زندگی را بیابید. خلاقیت همچنین می‌تواند مغز شما را تحریک کرده و عملکرد شناختی شما را بهبود ببخشد. می‌توانید اشکال مختلفی از خلاقیت را امتحان کنید، مانند نقاشی، طراحی، نوشتن، رقصیدن، آوازخواندن، آشپزی یا باغبانی و یا فعالیتی را پیدا کنید که متناسب با علایق و توانایی‌های شما باشد و از روند خلق چیزی جدید لذت ببرید.
- به مقدار کافی نور آفتاب دریافت کنید: دریافت نور کافی خورشید ممکن است در کمک به کاهش تغییرات خلقی فصلی که در ماه‌های تاریک زمستان رخ می‌دهد، مؤثر باشد. قرارگرفتن در معرض نور در صبح (مثلاً با پیاده‌روی در فضای باز) به عملکرد صحیح چرخه‌ی خواب و بیداری بدن کمک می‌کند. تولید سروتونین، صبح‌ها و هنگام قرارگرفتن در معرض نور فعال می‌شود. در طول زمستان که نور خورشید کمتر است، سطح سروتونین ممکن است کاهش یابد و گاهی اوقات منجر به خستگی یا علائم اختلال عاطفی فصلی (SAD: Seasonal Affective Disorder) شود.
- استفاده از شبکه‌های اجتماعی را محدود کنید: تحقیقات نشان داده است که افزایش استفاده از رسانه‌های اجتماعی می‌تواند باعث افسردگی و اعتماد به نفس پایین شود یا آن را تشدید کند. استفاده از رسانه‌های اجتماعی می‌تواند اعتیادآور باشد و مخاطرات زیادی را برای فرد به همراه داشته باشد.
- روابط قوی ایجاد کنید: داشتن یک سیستم حمایتی قوی و یک زندگی اجتماعی فعال برای سلامت روان مهم است؛ چنان که تحقیقات نشان داده است که داشتن حمایت اجتماعی “کافی” می‌تواند از افراد در برابر افسردگی محافظت کند.
نتیجه‌گیری
افسردگی یک بیماری شایع و قابل درمان است که بسیاری از افراد را تحت تأثیر قرار می‌دهد و سبب تأثیر بر انتفال‌دهنده‌های عصبی خواهد شد. راه‌حل‌های مقابله با افسردگی ممکن است بسته به فرد و شدت افسردگی او متفاوت باشد. و در راه درمان می‌توان از داروهای گیاهی و شیمیایی و مشاوره یاری جست. به طور کلی استفاده از مکمل‌هایی چون آدومدز® می‌تواند به همراه هریک از روندهای درمانی اثرگذار باشد. به‌خاطر داشته باشید که خوددرمانی افسردگی می‌تواند عواقب جدی برای سلامتی داشته باشد. این راه‌ها جایگزینی برای فرایندهای حرفه‌ای نیستند و اگر افسردگی شدید یا مداوم دارید، لطفاً با پزشک یا درمانگر مشورت کنید.
